Eines vorweg: Grundsätzlich sollte eine Verstopfung, die länger als ein paar Tage anhält, ärztlich abgeklärt werden, denn dahinter können sich auch ernstere Auslöser verstecken. Der am häufigsten genannte Risikofaktor für Verstopfung ist jedoch ganz klar eine falsche Ernährung, mit zu wenigen Ballaststoffen und zu geringer Flüssigkeitsaufnahme. Die wichtigsten Hausmittel zur Lösung des Problems sind also ganz einfach die richtigen Lebensmittel gegen die Verstopfung oder Obstipation, wie der ärztliche Fachbegriff lautet.
Hausmittel aus dem Küchenschrank: Linsen, Joghurt, Sauerkraut
Ballaststoffe werden mit gutem Grund bei Verstopfung empfohlen. Denn diese großteils unverdaulichen, faserartigen Nahrungsbestandteile haben die schöne Fähigkeit, im Darm relativ große Mengen an Wasser aufzunehmen. Der Stuhl wird dadurch nicht nur weicher, sondern vergrößert auch sein Volumen, was wiederum die Darmbewegung anregt. Als angenehmer Nebeneffekt halten sie auch besonders lange satt, was beim Erreichen oder Erhalt eines gesunden Körpergewichts unterstützt.
Die an Ballaststoffen reichsten Nahrungsmittel – und damit zuverlässigsten Hausmittel gegen Verstopfung – sind wahrscheinlich gut bekannt: Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Naturreis und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Samen. Zudem eignen sich Joghurt und Kefir sowie milchsauer gegorenes Gemüse wie Sauerkraut. Obst wirkt am besten in getrockneter Form gegen Verstopfung, etwa Aprikosen, Pflaumen, oder Feigen.
Obacht: Auch Hausmittel können Nebenwirkungen haben
Wer bislang um Ballaststoffe einen eher großzügigen Bogen gemacht hat, sollte bitte zwei Punkte beachten, damit diese Hausmittel gegen Verstopfung nicht sozusagen nach hinten losgehen.
Erstens: nicht das Menü sofort auf „Linsen morgens, mittags und abends“ umstellen, sondern die Zufuhr am besten langsam erhöhen. So können unangenehme Nebenwirkungen einer rasch gestiegenen Zufuhr dieser Hausmittel wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall vermieden werden. Insgesamt sollten es 30 bis 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag sein.
Zweitens: Da die Ballaststoffe wie erwähnt gern Wasser aufnehmen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, am besten mit Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Wenn möglich sollte ein Glas stilles Wasser bereits vor dem Frühstück getrunken werden, das regt den Darm ganz sanft und natürlich an. Lauwarmes Wasser wäre am besten, denn manche Menschen reagieren auf kaltes Wasser mit Bauchschmerzen. Zusätzlich gilt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme auch ganz grundsätzlich als wichtiges Hausmittel gegen Verstopfung.
Früher wurde übrigens gern Rizinusöl bei Verstopfung empfohlen, dessen Geschmack als gewöhnungsbedürftig gilt. Die gute Nachricht: Auch dem weitaus besser schmeckenden Olivenöl wird eine ähnliche Wirkung zugesprochen. Einfach morgens und abends einen Esslöffel zu sich zu nehmen.
Manche Hausmittel können Verstopfung fördern
Umgekehrt gibt es natürlich auch Lebensmittel, die eine Verstopfung eher fördern, wie etwa Schokolade und Weißbrot, aber auch Bananen – deren Konsum sollte daher eingeschränkt werden.
Zusätzlich sind in fast jedem Supermarkt oder Drogeriemarkt auch spezielle Ballaststoffpräparate gegen Verstopfung erhältlich; Flohsamenschalen gelten als besser verträglich als Weizenkleie. Aber Achtung: Diese Einnahme ist vorher ärztlich abzuklären, denn in manchen Fällen können solche Präparate bei Verstopfung mehr schaden als nützen.
Bewegung als Hausmittel: Gymnastik für den Darm
Neben falscher Ernährung ist vor allem mangelnde Bewegung ein Risikofaktor für eine Verstopfung. Es ist aber nicht erforderlich, von jetzt auf gleich jeden Tag Dauersport zu betreiben. Bereits 30 Minuten moderate Bewegung – Gehen, Nordic Walking, entspanntes Schwimmen – pro Tag reichen aus, um den Darm anzuregen. Das liegt auch an der Atmung: Bei körperlicher Aktivität wird tiefer in den Bauch eingeatmet, was zusammen mit der Bewegung der Bauchmuskulatur die Durchblutung des Darms verstärkt. Und wenn Sie mal nicht zum Gehen, Walken oder Schwimmen kommen, kann eine kleine Darmgymnastik helfen.
"Kleine Darmgymnastik"
5 Übungen um Ihren Darm zu aktivieren und die Verdauung anzuregen.
Nicht wirklich ein Hausmittel, aber ein guter Tipp ist übrigens das Nicht-Unterdrücken des Stuhldrangs. Durch das Zurückhalten – etwa in als unpassend empfundenen Situationen – wird dem im Darm verbleibenden Stuhl nämlich kontinuierlich Wasser entzogen, wodurch er immer fester wird. Optimal ist ein möglichst regelmäßiger Stuhlgang (etwa nach dem Essen).
Abführmittel aus der Apotheke nur nach ärztlicher Rücksprache
Achtung: Wenn keines der genannten Hausmittel die gewünschte Linderung erbringt, können als nächster Schritt Abführmittel aus der Apotheke eingesetzt werden. Das sollte jedoch ebenfalls und unbedingt vorab von Arzt oder Ärztin abgeklärt werden, denn wie gesagt: Bei anhaltender Verstopfung müssen Erkrankungen ausgeschlossen werden. Außerdem kann sich bei zu langer Einnahme von Abführmitteln die Zusammenstellung der Salze im Blut verändern. Und das zieht nicht nur die Darmtätigkeit in Mitleidenschaft, sondern möglicherweise auch andere Organe wie etwa das Herz.
Warum Flüssigkeitsmangel oder zu wenige Ballaststoffe in der Ernährung mitunter fälschlich in Verdacht stehen und welche anderen Ursachen es für eine Verstopfung gibt, verraten wir Ihnen in unserem Serviceartikel „Ursachen der Verstopfung: „Warum Essen und Trinken nur die halbe Wahrheit sind„.