Gehmeditation – Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit

5.000 Schritte legen Menschen im Durchschnitt täglich zurück – das zeigen Smartphone-Daten aus über 100 Ländern. Mediziner betonen, dass regelmäßige Bewegung wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und die psychische Gesundheit ist. Doch wussten Sie, dass dabei nicht nur die Anzahl der Schritte, sondern auch die dabei ausgeübte Achtsamkeit entscheidend sein kann?

Was ist eine Gehmeditation?

Beim Stichwort „Meditieren“ denken die meisten Menschen an eine Person, die konzentriert im Schneidersitz innehält. Meditation hat allerdings viele Facetten und kann auch in Bewegung stattfinden. Ein gutes Beispiel dafür ist die Gehmeditation, auch als achtsames Gehen bezeichnet. Bei dieser Meditationsform geht es darum, etwas ganz bewusst wahrzunehmen, was wir ständig als Routinehandlung durchführen: das Gehen. Wenn Sie achtsam gehen, legen Sie den Fokus auf jede Bewegung, verschiedene Empfindungen und Wahrnehmungen, die Sie während des Gehens erfahren.

Gehmeditation: Wirkung und Vorteile für Pflegepersonen

Binden Sie eine Gehmeditation in den Pflegealltag ein, kann das viele Vorteile haben. In verschiedenen Untersuchungen haben Forscher festgestellt, dass Meditationen Angstgefühle lindern können. Außerdem kann achtsames Gehen laut einer Studie das Gleichgewicht fördern.

Die buddhistische Gehmeditation konnte in einer anderen Untersuchung überzeugen, indem sie Depressionen reduzierte, die Fitness optimierte und die Gefäßreaktivität verbesserte. Zur Erklärung: Die Gefäßreaktivität ist die Fähigkeit der Blutgefäße, sich auf verschiedene Reize hin anpassen zu können. Das ist unter anderem wichtig für die Durchblutung und die Regulation des Blutdrucks sowie der Körpertemperatur.

Gehmeditation in der Pflege

Als pflegender Angehöriger sind Sie ständig in Aktion. Sie übernehmen beispielsweise Tätigkeiten in der Grundpflege wie die Nahrungszubereitung, das Haarewaschen oder die Unterstützung beim Treppensteigen. Ganz nebenbei erledigen Sie oft Aufgaben im Haushalt, gehen einkaufen oder regeln die Finanzen. An Bewegung mangelt es Ihnen in der Regel also nicht.

Häufig kommt aber die Achtsamkeit zu kurz. Schade eigentlich, denn sie bringt uns zurück in die Gegenwart und schafft einen wichtigen Ruhepol. Keine Sorge, die Gehmeditation ist kein weiteres To-do auf Ihrer Liste, Sie können die Achtsamkeitsübung ganz einfach mit täglichen Aufgaben verknüpfen. Der Weg zum Einkaufsladen, der Spaziergang am Nachmittag oder der Gang in das obere Stockwerk – all diese Wege eignen sich für eine Gehmeditation. Die Länge der mentalen Übung bestimmen Sie selbst. Gerade zu Anfang ist es sinnvoll, die Gehmeditation mit etwa fünf Minuten relativ kurz zu halten, um das Prinzip zu erlernen.

Gehmeditation: Anleitung zu mehr Achtsamkeit

Zunächst fühlt es sich ungewohnt an, dem Gehen so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Mit etwas Übung fällt Ihnen das achtsame Gehen jedoch zunehmend leichter. Für den Anfang ist es hilfreich, sich an eine Anleitung zu halten, um die besten Voraussetzungen für eine tiefe Entspannung zu schaffen.

Bereiten Sie sich vor: Wählen Sie einen ruhigen Ort für Ihre Gehmeditation. Das kann der Hausflur bei Ihrem pflegebedürftigen Angehörigen sein oder der Fußweg zur Arbeit. Am besten tragen Sie bequeme Kleidung und komfortable Schuhe. So werden Sie nicht von unangenehmen Empfindungen abgelenkt.

Gehen Sie achtsam: Beginnen Sie nun langsam und bewusst zu gehen. Spüren Sie, wie der Fuß Kontakt mit dem Boden aufnimmt und sich Ihre Beine bewegen. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihr Körpergewicht von einem auf den anderen Fuß verlagert.

Beziehen Sie den Atem mit ein: Haben Sie ein Gefühl für den Bewegungsablauf bekommen, können Sie nun Ihre Konzentration auch auf den Atem lenken. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb beim Atmen hebt und senkt? Wenn Sie mögen, bringen Sie die Schritte mit Ihrer Atmung in Einklang – gehen Sie beispielsweise vier Schritte beim Einatmen und fünf Schritte beim Ausatmen. Das längere Ausatmen wirkt sich bei vielen Menschen besonders beruhigend auf den Geist aus und ist Bestandteil vieler Entspannungsübungen.

Nehmen Sie äußere Einflüsse wahr: Wie ein Schwamm saugen Sie alle von außen kommenden Eindrücke auf. Dazu zählen Geräusche, Farben und Gerüche. Sie werden überrascht sein, wie viele eindrucksvolle Momente drinnen und draußen auf Sie warten.

Nachbereitung: Halten Sie noch einige Zeit an dem meditativen Zustand fest. Setzen Sie sich nach der Gehmeditation beispielsweise auf eine Parkbank oder genießen Sie eine Tasse Tee.

Inspirierende Fragen für Gehmeditationen im Pflegealltag

Ausgewählte Fragen verleihen Ihrer Gehmeditation den nötigen Tiefgang und richten den Fokus neu aus.

Stellen Sie sich, während Sie achtsam gehen, folgende Fragen:

• Wie fühlt sich der Boden unter meinen Füßen an – ist er hart oder weich?
• Inwiefern verändert sich meine Atmung, wenn ich das Tempo beim Gehen reduziere?
• Wie bewegen sich meine Beine und Füße während ich gehe?
• Spüre ich Anspannungen in meinen Beinen
• Welche Geräusche und Gerüche nehme ich um mich herum wahr?
• Gelingt es mir, meine Gedanken zu beobachten, ohne sie zu werten?
• Wie fühle ich mich gerade stimmungsmäßig und emotional?
• Wie fühlt sich die Luft auf meiner Haut an, spüre ich einen Luftzug während des Gehens?

Steigern Sie sich Schritt für Schritt bei der Gehmeditation

Wenn Sie sich mit dem Prinzip der Gehmeditation vertraut gemacht haben, können Sie diese mit einigen Tipps auch vertiefen. Möglicherweise empfinden Sie das achtsame Gehen so noch entspannender. Doch Vorsicht: Überfordern Sie sich, gerade zu Anfang, nicht mental – steigern Sie sich Schritt für Schritt.

• Wechseln Sie von drinnen nach draußen: Eine Gehmeditation im Freien ist meist mit ganz anderen Eindrücken verbunden als achtsames Gehen in den eigenen vier Wänden. Wenn Sie sich beispielsweise einen Rosengarten aussuchen, nehmen Sie intensive Farben und blumige Gerüche wahr.
• Intensivieren Sie den Kontakt: Um andere Eindrücke wahrzunehmen, können Sie barfuß gehen. Dafür bieten sich zum Beispiel Barfußpfade an. Durch die wechselnden Untergründe erhalten Sie neue Reize.
• Gehen Sie langsamer: Entschleunigen Sie Ihren Gang, um jede Bewegung noch detaillierter zu erspüren.
• Nutzen Sie Affirmationen: Mit positiven und beruhigenden Aussagen wie „Ich ruhe in mir selbst“ können Sie Ihren Fokus halten. Wiederholen Sie die Affirmation mehrmals.
• Lassen Sie sich leiten: Während einer geführten Gehmeditation spielen Sie eine Audiodatei ab, die Sie sanft anleitet – das kann insbesondere zu Beginn sinnvoll sein.

Empfehlungen für den Einstieg in die Gehmeditation

Um selbst einmal zu testen, ob und wie Ihnen die Gehmeditation zusagt, empfehlen wir Ihnen diese drei Anleitungen:

• Thich Nhat Hanh: Der Geruch von frisch geschnittenem Gras: Anleitung zur Gedmeditation. Kamphausen Media, 2016
• Barbara Costa: Die heilsame Kraft des Gehens: Gehmeditation und Barfußgehen für mehr Wohlbefinden. 2023
• Dr. Joe Dispenza: Gehmeditation 1. Momanda, 2023